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貧血サプリメントランキング貧血によい食事を教えて

貧血によい食事を教えて?

貧血を改善するには、鉄さえしっかりとれればいいというわけではありません。基本はあくまでも必要な栄養素をバランスよくとることです。さまざまな栄養素が協力しあうからこそ、健康な体が維持され、貧血も改善されるのです。1日に食べることのできる量や品数には、限りがあります。そこで考えられた4つの食品群です。毎日これだけの食品はとりたいという目安です。

●1群:牛乳と乳製品(250g)・卵(50g)
●2群:魚貝類と肉類(100g)・豆と豆製品(80g)
●3群:野菜(300g)・いも類(100g)・果物(200g)
●4群:穀物(180g)・砂糖(20g)・油脂類(20g)

鉄を助ける栄養素を一緒にとる
月経のある成人女性が必要な鉄は、1日12mg、閉経後は10mgとされます。そのうち体に吸収されるのは1日1mgほど。また、排出される鉄も1日1mg前後ありますので、少しでも不足すると、もち出しばかりとなってしまいます。肝臓には3gほどの鉄が備蓄されていますので、しばらくはその鉄で補えますが、供給が足りなければ不足してきます。

鉄と一緒にとるよい栄養素
①良質なタンパク質
鉄の吸収をよくするため
②ビタミンC
鉄の吸収をよくするため
③ビタミンB群
造血機能を助けるため
④カルシウム
鉄の吸収を助けるため


鉄と相性の組み合わせ成分
●ヘム鉄と非ヘム鉄を組み合わせる
【ヘム鉄】レバー・肉類・魚類など
【非ヘム鉄】野菜、豆類、穀類、海草、卵、チーズ、貝類など
非ヘム鉄は、ヘム鉄にくらべて体内での吸収率は低いのですが、動物性食品やビタミンCを含む食品と一緒にとることにより吸収率がよくなります。ちなみに牛肉に含まれる鉄の吸収率は 20%、これに対して大豆に含まれている鉄の吸収率は7%、ほうれんそうは1%くらいです。

●造血を助けるビタミンB群とは
ビタミンB12や葉酸がないと、赤血球はうまくつくれません。ビタミンB6も造血にかかわる栄養素です。葉酸はビタミンB群のひとつで、牛や豚のレバー、卵黄、小麦粉、オートミール、くるみ、ピーナッツ、ほうれんそう、ブロッコリーなどに多く含まれます。

鉄を多く含む食品
・豚レバー・鶏レバー・牛レバー
・卵黄・牛ヒレ肉
・煮干・あさり
・かつお・しじみ
・大豆・きなこ
・納豆
・パセリ・とうがらし・小松菜
・ごま・アーモンド
ビタミンB2を多く含む食品
・豚レバー、牛レバー、鶏レバー
・うなぎ、さば、いわし
・納豆、卵、
・ほうれんそう、にら
・牛乳、牛レバー、牛肉、羊肉
ビタミンB6を多く含む食品
・牛レバー、豚肉、牛肉
・牛乳、たまご、豆類、いわし、さけ、鶏肉
・ほうれんそう、キャベツ、にら
ビタミンB12を多く含む食品
・牛レバー、豚レバー、豚肉、牛肉、羊肉
・さば、にしん、いわし、牡蠣
・牛乳、卵黄


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